DIETA: I CIBI DEL BUON UMORE

Comunemente usiamo il termine “dieta” quando vogliamo perdere peso: usiamo dire “Mi metto a dieta”

Dieta, sta ad indicare un «modo di vivere», in particolar modo nei confronti dell’assunzione di cibo, è l’insieme degli alimenti che gli animali, esseri umani compresi, assumono abitualmente per la loro nutrizione.

Se avete letto l’articolo Alimentazione e buon umore, già saprete quanto è importante l’alimentazione per la nostra salute psicofisica. Vediamo allora quali sono i cibi del buon umore.

La serotonina, è un neurotrasmettitore conosciuto come ormone della felicità che trasmette un senso di benessere, facilita la sazietà, concilia il sonno, libera la parte ludica del cervello, alza la soglia del dolore, attivando le endorfine, aiuta a superare stati d’ansia, depressione, agitazione. Il precursore della serotonina è il triptofano, un aminoacido essenziale che si trova in numerosi alimenti: yogurt, pesce azzurro, latte,tacchino,pollo, uova, carne bovina, ovina, fegato, noci, nocciole, mandorle, leguminose, arachidi, banane ananas e fichi. Il cibo agisce sul cervello e sui suoi neurotrasmettitori e quindi è intuibile che un determinato alimento o una certa tisana favoriscano lo stato di veglia o di sonno. I cibi che generalmente favoriscono il sonno o il relax sono le Solanacee: patate, pomodori, peperoni, melanzane, le uova, pane ai cereali, latte, banane, pere, lattuga, prezzemolo, fragole, crostacei, fichi,datteri, inoltre, con effetti nocivi le bevande alcoliche. Come cibi stimolanti si hanno: tisana alla menta, lo zafferano, lo zenzero, il peperoncino, la cioccolata, la noce moscata, la vaniglia, altre spezie e i formaggi fermentati, il fegato, i germogli dei vari semi, il pesce, le ostriche.

Una dieta ricca di proteine (di carne ad esempio), ricca quindi delle catecolamine fenilalanina e tirosina (aminoacidi che producono l’adrenalina) solleciterà il sistema nervoso simpatico coinvolgendolo nelle reazioni di fuga o aggressione. Un eccesso di proteine può scatenare delle situazioni da stress, con picchi dell’umore e episodi di intolleranza e aggressività. D’altro canto, le catecolamine agiscono sullo stato di veglia e attenzione e più precisamente stimolano la capacità di concentrazione, aggressività, stato REM, tendenza a dominare, voglia di azione, fame o inappetenza, spinta sessuale. Quindi per potersi dedicare ad un’attività che richiede concentrazione appare logico ricorrere ad un pasto proteico e non troppo abbondante.

Il menù del buonumore

Quale potrebbe essere quindi un abbinamento ideale per il benessere?

Piatti unici come pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di legumi con il farro.

Oppure pasta con le zucchine o risotto con i funghi.

Fra i secondi piatti possiamo scegliere una gustosa frittata con gli spinaci oppure due uova all’occhio di bue con gli asparagi.

Infine, come dessert, una macedonia di frutta di stagione con qualche mandorla e un cucchiaino di miele.

Altri alleati: vitamine e minerali, ma anche grassi omega 3

Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che esiste una correlazione fra umore e alcuni micronutrienti introdotti con la dieta.

Tutte le reazioni di sintesi dei neurotrasmettitori a partire dagli aminoacidi necessitano di alcune vitamine del gruppo B (B3, B6 e B12), ampiamente presenti nei cereali, nella carne e nel pesce. Le vitamine antiossidanti C ed E contrastano il declino cerebrale e la depressione, migliorando il tono dell’umore. Ne sono ricche frutta e verdura, legumi ed olii vegetali. L’acido folico, presente nei vegetali a foglia, nel fegato, nei legumi, nelle uova, nel riso e nelle arance, protegge dall’insorgenza della depressione.

I minerali coinvolti nel nostro stato di benessere sono principalmente il calcio e il magnesio, fondamentali per controllare gli sbalzi d’umore tipici della sindrome premestruale, e lo zinco. Il calcio permette un buon funzionamento del sistema nervoso e un suo deficit può causare ansia e depressione, nonchè modificazioni delle capacità cognitive. Il magnesio, invece, possiede effetti calmanti ed equilibranti e una sua carenza è stata osservata nel disturbo bipolare. Lo zinco sembra agire come un vero e proprio antidepressivo, stabilizzando il tono dell’umore.

In quali alimenti troviamo maggiormente questi minerali? Fonti abbondanti sono il latte e i suoi derivati, cereali integrali, legumi, vegetali verdi, carne e pesce.

Infine, molti studi hanno evidenziato l’importanza degli acidi grassi polinsaturi omega 3 per ridurre il rischio che si instaurino patologie nervose e mentali. Non a caso, infatti, nei Paesi in cui viene fatto un maggior consumo di pesce i disturbi dell’umore sono meno frequenti10. Gli acidi grassi polinsaturi potrebbero stabilizzare l’umore e migliorare la funzione cognitiva. Particolarmente ricco di omega 3 è il pesce, soprattutto aringhe, sgombri, acciughe, sardine, salmone.

Cioccolato amico

I cioccolatini sono ricchi di fenilerilamina, precursore di adrenalina, noradrenalina e dopamina, tutti neurotrasmettitori del gruppo delle catecolamine, corresponsabili del sentimento della passione.

L’alimento che per eccellenza incarna tutte queste proprietà benefiche sul nostro umore è il cioccolato che da un lato favorisce il rilascio di sostanze capaci di indurre piacere e benessere: serotonina ed endorfine. Dall’altro lato contiene principi psicoattivi in grado di contrastare ansia e depressione: feniletilamina, difenildantonina, anandamide, teobromina, caffeina, fenilalanina e tiroxina, calcio, magnesio. Per tutte queste proprietà, un quadratino di cioccolato potrebbe davvero essere un ottimo rimedio alla malinconia!

Per concludere, un buon equilibrio psicofisico si raggiunge seguendo una dieta varia, non monotona, in cui siano presenti tutti i nutrienti essenziali. L’influenza di un alimento sul nostro umore non dipende solo dai nutrienti che apporta, ma anche dalle sensazioni che evoca in noi, dai ricordi che ci fa affiorare, dal piacere che ci deriva dal suo gusto o dal suo colore o dal suo profumo. Si può portare l’allegria in tavola consumando i pasti sempre seduti, intorno ad un tavolo ben apparecchiato, con tovaglie colorate, piatti ben abbinati tra loro, preparati con cura.

Mangiare infatti è un’esperienza sensoriale completa che deve essere appagata in tutti i suoi cinque sensi per regalare benessere!

 

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